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「背部又看不太出肥肉，而且運動也不太會用到它，應該不需要練吧?」

許多跑者或是對健身並不是那麼了解的朋友來說，背部是一個容易被忽視的肌群，但其實如果背部疏於鍛鍊，可能會讓我們在進行很多運動時造成事倍功半的反效果，甚至會導致我們身體肌肉不平均，究竟要怎麼斷練我們的背部肌群呢？讓我們一起來了解吧！

訓練時我們常忽略背部的很大一部份原因是背部的脂肪堆積看起來並不明顯，而且相較於胸部或腿部的肌群背部更加難練，同時訓練背肌所獲得的成就感也比較低，背肌也是許多熱愛跑步的朋友容易忽略的一個部位。

背部不但是我們核心肌群的一部分，更是幫助我們平衡與支撐身體的重要肌群。對於例如拳擊中的出拳動作、划船競賽中的划水、游泳等運動，背部更是力量傳導甚至是使力的主要部位。而對於需要身體穩定的工作，或是長跑、重量訓練等也都需要靠背部肌肉來維持身體中立。如果我們有強壯的背部，不管是正確完成動作或是增強運動表現都是十分有幫助的。只練身體前半部而忽略了背部，嚴重時還可能會對我們的身體造成前後肌力不平衡導致駝背、痠痛等問題。如果你平常沒有鍛鍊自己的背部，沒關係！以下介紹四個簡單的方式幫助大家有效的鍛練背部！

動作一：彈力帶坐姿划船
首先我們先利用彈力帶進行簡單的划船訓練，當我們拿著彈力帶時要讓短的方向在小拇指的位置，並且找一個穩定的椅子，將彈力帶放在腳掌底下中央，雙腳微微打直並將彈力帶向後拉。在進行時我們會有一種感覺像是手肘把彈力帶拉向身體的後側，同時脊椎維持挺直並將肩胛骨下壓內收，一般進行2至3組就相當足夠了。

動作二：彈力帶下拉
在進行彈力帶下拉時，先將彈力帶綁在一個穩定的桌腳上，然後將背部靠在地上躺下，雙手抓住彈力帶取得一個適當的距離，盡量讓手腕和手肘貼在地板上，慢慢將彈力帶拉下再慢慢放上，進行時腰保持正常的姿勢不要讓他凸出，這個動作可以做10至20下一組，一次2到3組。

動作三：彈力帶T-Fly
將彈力帶用雙手抓好，平舉到胸前，手腕不要放鬆，開始時肩胛骨壓好，筆直的向外拉再慢慢放鬆，背部記得要一直保持夾緊不要聳肩，一樣是10到20下一組，做2到3組。

動作四：超人
首先我們要先趴在地上，雙腳腳尖點地大腿緊繃，膝蓋離開地板同時屁股夾緊，雙手在身體兩側，動作開始時胸口稍微離地不用抬太高，右手慢慢向前延伸、收回再換左手，左右各一後雙手一起延伸、收回，接下來把雙手放到身體兩側並保持懸空，大拇指朝天花板並用力夾背，盡量讓他夾到最緊，5到10個循環為一組，一次2至3組。

大家千萬要記得在一開始進行上面的動作時，記得檢查自己有沒有將肩膀收好夾好，如果沒有收好可能會造成不同部位的代償，反而影響運動效果與品質。只要常做上面四個運動，就能幫我們的背部建立基礎的肌力，並平衡上半身的核心，別再只訓練前半身或下半身了！讓我們一起來練背吧！

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● 資料來源：ｉ運動資訊平台
● 參考資料：高應大國民運動中心